筋肉ブロガーのロードバイク&シクロクロス奮闘記

筋肉の事しか考えていないブロガーが、ロードバイクとシクロクロスで頂きを目指す奮闘記となります。2021年は目指せ!王滝グラベル優勝&全日本CX出場!

【ロードバイク】スマートローラーを活用したトレーニング レポート_20200214

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稲城クロスも大盛りあがりで終わり、そろそろシクロクロスシーズンも終わりを告げようとしております。

C1ライダーですと、JCXシリーズのみ参加されているライダー達は既にロード練に切り替えている方もいるのかなと。

C2ライダーですと、関東だと今週末の茨城CXや湘南CX開成#2辺りでシーズンを終えそうです。

※3月の富士川CXはC2レースが無いので(ファストクラスというOpenカテに近いレースは有り)

 

C3ライダーの方々、まだまだシーズン終わっちゃダメです!3月まで昇格レースありますよ!

とにかく上位クラスへ昇格を目指している方は富士川CXまで出ましょう!

 

ちなみにワタクシも1/5以降、週末以外はにロード練に切り替えています。

今年はJBCFでE1に上がりたいし、沖縄以降メタボ化したので練習ボリュームを稼ぎたいから。

という訳で、あいも変わらずですが2/13もロード練を行いました。

それでは2/13のトレーニング内容はコチラ↓

トレーニングサマリ

ワークアウト名

2020-02-13 21:51:27

走行時間

2:00:07

距離

86.38 [km]

獲得標高

2.0 [m]

TSS™

72.2

IF™

0.60

インターバル・インテンシティ

84 [%]

消費エネルギー

1215.7 [kJ]

平均スピード

43.1 [km/h]

最大心拍数

184 [bpm]

平均心拍数

113 [bpm]

NP™

173.5 [W]

最大勾配

4.6 [%]

最高気温

20.6 [°C]

平均気温

18.9 [°C]

時系列グラフ

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パワーは常に一定

STRAVAのデータ 

※フォロワーにしか開示していないデータも実はございます

感想

相変わらずの室内ローラー。

本当は外を走っても全然良いのだけど、最近は練習量を1h/Dayから2h/Dayと倍にしている為、疲労が溜まっています。

※この1ヶ月はほぼ毎日1日2h乗っています、ひたすらLSDだけど

 

疲労が溜まっている状態だと注意力が散漫になりがちで、ただでさえ夜道で危ない上に注意力が低下している状態で走るのは危険だと自己判断しています。

上記理由で、室内ローラーに乗ってトレーニングしております。

※あとね、Xplova NOZAとZwiftのERGモードが優秀すぎるからね(後述します)

1/5以降ローラーに乗る機会が激増、そのメニューはコチラ↓

  • アップ:10分
  • LSD180w:100分
  • ダウン:10分

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狂ったように同じメニューを行っています

上記を毎日行うのみ、2020年1月5日から、平日はほぼ毎日行いました。

開始当初は165wで2h。

そんでもって、現在は180wで2h

 

なぜか知らないけど1ヶ月で15w上がった、ほぼ毎日行ったので、1日か2日毎に強度を2wずつ上げて行って、今に至るという感じです。

正直、今の強度で2h巡航は物足りないなとは思いますが、LSDを継続するという目標もあるので、敢えて強度を上げずにトレーニングしております。

※あと1ヶ月で200w巡航位までは強度を上げようかなとは思っています

 

◯◯巡航でLSD」という時にワタクシが意識しているのは、とにかく止まらずに走り続けること。

止まったら回復してしまうし、そもそもレース(デュエルとも言う)中に停止する事なんて絶対ないから。

※止まったらデュエル終了です、これをサレンダーと言うとか言わないとか(普通にDNFです)

 

東京や神奈川でも、自宅を出てノンストップで練習できる環境は稀だと思います。

※港区なんて特にね!というか23区内でノンストップ2hできる場所あるのかな

 

当然ワタクシが住んでいる場所もノンストップで走る事は不可能でございます。

そこでローラー台の登場という訳でございます。

ローラー台は凄いよ!壊れない限り永久に走り続けれるから。

2hと言わず、何時間でもLSDできるからね♪

※精神もたないと思うけど

 

ローラー台をGetすることで、ボトルネックの1つであった「ノンストップで走れない」は解決!

ただ「◯◯w巡航」については、場合によっては懸念事項が残ります。

パワー(ワット)」を可視化するためにはパワーメーターかスマートローラーが必要でございます。

パワーメーターの場合、自転車のどこかしらに装着します。

スマートローラーの場合ですと、ローラーにパワーを計測できる機能が備わっています。

 

室内トレーニングの環境で、パワーを測りつつ走る組み合わせは複数ございますが、ざっくりですと↓

  1. パワメ無+スマートローラー
  2. パワメ有+普通のローラー
  3. パワメ有+スマートローラー

1のパターンですと、パワーはスマートローラー側で計測してくれます。

ただ、スマートローラー側のパワーを表示するアプリや機器とペアリングする必要がございます。

※サイクルコンピューター or Zwift等のアプリ

 

2のパターンですと、パワーはパワーメーター側で計測してくれます。

このパターンですと、ローラー台にパワーを計測する機能は備わっておりません。

故にローラー台とパワーメーターのペアリングは不要でございます(というかペアリングできない)

なので、代わりにサイクルコンピューターとペアリングするか、Zewift等のアプリと接続するか、両方と接続するかを選択しなければなりません。

 

3のパターンですと、サイコンとZwift等のアプリインストール状況にもよりますが、パワメ側でもローラー側でも計測も可能でございます。

※ワタクシは3に該当

 

でもって「室内」で◯◯w縛りのLSDを行うのであれば、ワタクシ個人的にはスマートローラーとZwiftの購入をオススメ致します。

これは何故かと言うと、Zeift機能の1つ「ERGモード」が半端なく便利だから!

ERGモードについては過去記事もございますので、併せて確認くださいませ↓

not-mechanic-yu.hatenablog.comERGモードを使うと、ローラー側でパワーやケイデンスを指定する事が可能となるからです。

しかも、どのギア比でも同じパワーやケイデンスで走れるようにローラー側で制御してくれます。

※ERGモードが無くても自身でパワーを制御するのは可能ですが、ローラー側の負荷やギアを自身で調整する必要はあります

 

もうね、ERGモードはマジで最高!

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パワメだけだと、ワタクシはパワー一定にならない

上記グラフのピンク色がパワーなのですが、ほぼ同じパワーで走っているのが分かります。

ワタクシは常にアウタートップでローラーに乗っているので、正直この1ヶ月でギアチェンジした事はございません。

常に同じギアねw

そのせいで1hあたりのアベレージスピードが42km/hとかになっちゃうけどw

※パワーしか見ていないので、Critical案件ではない

 

話が長くなってしまいましたが、上記具合で毎日ローラートレーニングしています。

後1ヶ月はローラートレーニングを行い、強度を上げる前にCTL100まで持っていけたら最高だなと考えております。

週末のデュエルは久々あの人と走るので楽しみだ!

週明けに記事にしますので、お楽しみに!

それでは、デュエル スタンバイ!

 

最後に2020年のテーマは「筋肉は全てを解決する